Zenuwen en spieren: hoe spanning sportprestaties beinvloedt

Acute blessures ontstaan vaak aan het einde van een wedstrijd, vooral als het spannend wordt. Hoe kan dat?

Wedstrijdspanning - ofwel: zenuwen - is een normaal onderdeel van sportprestaties. 'Gezonde spanning' helpt je om te presteren naar je niveau. Spanning kan echter ook een negatief effect hebben op je prestaties. Bijvoorbeeld als je zo zenuwachtig bent dat het een verlammend effect heeft, of doordat je fijne motoriek afneemt waardoor het moeilijker is een bal goed te raken. Soms is er ook onvoldoende spanning, wanneer je bijvoorbeeld tegen een veel lager geplaatste ploeg moet spelen en je er weinig uitdiging in ziet. Dan kan het zomaar gebeuren dat je ineens, geheel tegen verwachting in, tegendoelpunten om je oren krijgt.

Optimaal spanningsniveau

Iedereen heeft een optimaal spanningsniveau: de hoeveelheid spanning ('arousal') die er voor zorgt dat jij naar je beste kunnen presteert. Voor iedereen ligt dat hoogste punt van de grafiek op een ander niveau van arousal (Cox, 2007). Je zou deze grafiek dus verder naar links of naar rechts kunnen verplaatsen.
De één heeft namelijk heel veel spanning nodig om goed te presteren, waar de ander juist het liefst super ontspannen en zonder verwachtingen een wedstrijd ingaat. Voor een ieder geldt dat het handig is om dit optimale punt van jezelf te weten. Je zou er bijvoorbeeld een cijfer aan toe kunnen kennen op een schaal van 10. 'Ik heb een 8 aan spanning nodig' om in mijn optimale spanningsniveau te komen. Wanneer je dan merkt dat je nog 'te laag zit', dan is het goed om jezelf op te peppen. Wanneer je 'te hoog zit', kun je beter een ontspanningsoefening doen.

Vaardigheden

Voorafgaand aan een wedstrijd heb je hier vaak wel de tijd voor, maar het is goed om deze spanningsregulerende vaardigheden zo goed te beheersen dat je het uiteindelijk ook tijdens je wedstrijden kunt uitvoeren in een verkorte versie. Je spanningsniveau kan gedurende een wedstrijd namelijk ook fluctueren. Zeker wanneer het spannend wordt in een wedstrijd is het goed om bij jezelf ook je spanningsniveau te blijven checken. Wanneer je 'te hoog zit' heeft dit namelijk ook effect op je spierspanning (tonus). Wanneer je tonus verhoogd, wordt het lastiger om je spieren goed te ontspannen. Een natuurlijke en efficiënte beweging is daardoor vrijwel onmogelijk. Je fijne motoriek neemt dan af, maar het belemmert ook de samenwerking tussen agonisten en antagonisten. De agonist is niet meer goed ontspannen op het moment dat de antagonist aangespannen is en vice versa. Een vloeiende beweging wordt verhinderd door deze tegengestelde krachten.
Dit maakt je veel vatbaarder voor spierblessures, een spierscheurtje of kramp bijvoorbeeld liggen dan op de loer.

Reguleren

Wanneer je dit wilt voorkomen is het goed om te oefenen met verschillende methoden om je spanning te reguleren. Het leuke is dat je hier diezelfde spieren voor kunt gebruiken. Een veel gebruikte methode heet dan ook: 'muscle-to-mind' spanningsregulatie. Hierbij gebruik je het aan- en ontspannen van je spieren om jezelf te ontspannen of juist op te peppen. Een andere veel gebruikte methode is de progressieve spierrelaxatie (Jacobson,1930), welke je in een kortere versie ook goed tijdens je sportprestaties kunt toepassen. Daarnaast heeft natuurlijk ook het laten masseren van de spieren dit effect, echter kun je dit (in de meeste sporten) niet tijdens je wedstrijdbeoefening toepassen. Je ademhaling is een andere spanningsregulator die je altijd bij de hand hebt. Door langer uit te ademen gaat je spanningsniveau omlaag. Vice versa werkt het juist spanning verhogend. Ook deze vaardigheid kun je vaak goed toepassen tijdens je sportbeoefening.

Een andere methode om je spanning te reguleren werkt juist omgekeerd: mind-to-muscle spanningsregulatie. Hierbij gebruik je juist je brein om je spanningsniveau te reguleren. Hierbij kun je denken aan het soort doelen dat je jezelf stelt (resultaat- of juist procesgericht), het controleren van je gedachten, het inzetten van positieve zelfspraak, of visualisatie. Dit zijn methoden waarmee je met je eigen gedachten of doelen die je jezelf stelt, je gevoel dusdanig kan beïnvloeden dat jij er rustiger of juist meer opgepept van raakt.

Zo blijken dus ook je spieren een 'gezonde spanning' nodig te hebben. Zit je te hoog, dan loop je het risico jezelf te blesseren en gaan je bewegingen niet meer vloeiend. Heb je niet voldoende spanning in je lijf, dan mis je misschien wel een stukje kracht in je uitvoering. Het leren kennen van je optimale spanningsniveau kan daardoor op verschillende manieren een positief effect hebben op je sportprestaties. Zowel ter preventie van blessures, als ter vergroting van je lichaamsbewustzijn en ook op het uitvoeren van vloeiende en efficiënte bewegingen, wat in veel sporten prestatiebepalend is.